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新闻电报群(www.tel8.vip):50岁后变易胖难瘦?2招提高每日热量消耗,比少吃更有感

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50岁后变易胖难瘦?2招提高每日热量消耗,比少吃更有感

新闻中心吴文哲 2022-11-15 | 浏览数 15,321 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/吴文哲报导】由于贺尔蒙变化及代谢率下降,尤其是30岁后半,人体会变得更加容易发胖。对于这种“中年发福”,有些人或许认为只要靠减少食量就能再次回到正常体重,但事实上错误的减重方式,只会让身体的脂肪比重越来越高。比起毫无策略地少吃,韩国家医科医师安志贤(안지현,音译)建议只要把握两大重点,就能够克服中年发福的威胁。

生长贺尔蒙减少 中年发福是老化现象


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“人在30岁中半以后,每天大概会减少150大卡的能量消耗。”安医师解释,造成能量消耗下降最大的理由,就是贺尔蒙的变化:“存在于人体中的生长贺尔蒙,能够帮助制造肌肉、分解脂肪,并且减少腹部肥胖,但其分泌在20岁之后,每10年就会减少14.4%;连带的每10年,人体的肌肉平均会减少3%,基础代谢量则会降低2%。”随着生长贺尔蒙减少,脂肪堆积的速度也会跟着加快,这也是为什么,许多人尽管饮食习惯相同,在中年后却会发现自己更容易变胖。 (编辑推荐:基础代谢下降导致中年发福!日本专家5秒瘦腹运动,1天30次燃脂解便祕)

简单来说,中年发福的真正原因并不是吃太多,而是人体老化,导致新陈代谢变慢,让人体的肌肉量变得容易下降、脂肪堆积加速,并且让人体的组成开始产生变化。尤其是女性,在停经进入更年期后,平均每年会增加0.8公斤。“停经前为了生产所需,脂肪通常会堆积在手臂、臀部与大腿等,,

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,而相比之下,停经后脂肪会更容易堆积在腹部。”韩国家医科医师李进福(이진복,音译)解释,随着女性贺尔蒙减少,肥胖也会因为内脏脂肪开始堆积,以“四肢偏细、只有腹部突出”的形式发生。

少吃非王道 预防中年发福把握两大重点



不过这并不代表中年后,就没有办法维持体重,而是必须针对原因,让身体能够提高新陈代谢的效率,并且降低肌肉量下降的速度,重新让身体恢复肌肉量比重较高的状态,但过程当然会比年轻时更为困难。

谈到预防中年发福,许多人或许会直觉认为“只要少吃就好”,但安医师表示,尽管体重表面上会减少,但在人体摄取到的营养素减少的同时,为了维持身体机能,会开始分解肌肉中的蛋白质作为能量来源:“原本人体的代谢量就已经在减少,再加上肌肉又被分解,基础代谢量也会变得更低,造成恶性循环。”

因此,比起单纯减少食量,安医师表示,为了增加基础代谢量、加速肌肉生成,更应该要多摄取鸡胸肉、肉类、海鲜、豆腐等,富含蛋白质、矿物质及维生素的食物,尤其是停经后的女性,更会建议多吃大豆:“最少每餐应该吃100公克左右的蛋白质。” (编辑推荐:中年发福、更年期不适?妇科院长教妳5原则这样吃)

此外,如果想要有效维持肌肉量,重量训练也是不可或缺的一环。“包含在家使用简易的运动束带,或者是单纯利用自身体重进行的重训,都是可行的选项。”安医师解释,像是伏地挺身、深蹲或瑜伽等,都能够有效帮助维持新陈代谢率与肌肉量。

参考资料:
  1. [유안티비] 굶어도 안빠지는 나잇살, 진짜 방법은 따로 있습니다!!!
  2. 나잇살 빼는 7가지 원칙 (중년 여성 다이어트 방법 / 갱년기, 폐경기)

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